네로우 그립 친업 턱걸이 운동효과 자세 역삼각형 등근육 만들기

  광배근을 자극하는 다양한 운동이 있지만 그중에서 효율이 정말 좋은 종목이 네로우 그립 친업 이다.양손을 넓게 잡을때보다 등근육을 타깃하여 펌핑을 주기좋고 두께감을 향상시키는 장점을 가지고 있다.

◼︎ 네로우 그립 친업 운동효과

네로우-그립-친업

◦ 등 두께감 발달

 코어를 잡고 약간 신전을 시켜준 상태에서 네로우 그립 친업을 수행하게 되면 로우 동작과 비슷하게 등의 두께감을 만드는데 효과가 있다.

◦ 이두 발달

 양손을 좁게 잡아주고 사진 처럼 약간 안쪽 사선으로 그립을 하게되면 이두의 개입이 크게 일어나고 자극을 시켜주는데 좋다.이두 운동을 별도로 하지않아도 되서 시간적으로 여유가 없을때 팔운동을 함께 할수 있는것이다.

◦ 상체 근력 향상

 이두, 광배, 어깨 근육이 골고루 사용되는 그립이기 때문에 전반적으로 상체 근력을 향상시켜 주는데 상당히 좋은 운동종목 이다.

◼︎ 네로우 그립 친업 운동자세

(1)

네로우-친업-1

• 양손의 넓이를 어깨 넓이보다 약간 좁게 해준다.
• 코어를 잡아주고 허리를 약간 신전 시켜주면 좋다.(단, 과신전을 하면 코어가 풀려 운동효과가 떨어질 수 있다)
• 턱걸이바를 야무지게 꽉 잡아주고 끌어당길 자세를 취한다.
• 턱걸이 갯수가 하나도 되지않을 때는 매달려있는 자세를 오랫동안 취해 근력을 늘리는 방법도 있다.

(2)

네로우-친업-2

• 끌어당길때 등근육의 수축을 느끼면서 코어가 풀리지 않도록 신경을 쓴다.
• 최대한 당길수 있는 지점까지 올라가고 잠시 멈춰있는다는 느낌으로 광배근의 수축을 만들어내면 좋다.
• 너무 심하게 반동을 주지않도록 하고 내려올때는 체중을 그대로 받아들이면서 천천히 수행을 해준다.

◼︎ 턱걸이 운동 꼭 해야할까?