등운동 루틴이 돌아올때 빠지지 않고 하는 종목이 턱걸이(친업)이다.그립을 어떻게 잡느냐에 따라 자극되는 등근육 부위가 조금씩 바뀌고 어깨 삼각근, 이두 근육까지 키울 수 있는 큰 장점을 가지고 있다.턱걸이 운동효과를 알아보고 부상을 당하지 않게끔 하는 운동자세도 알아보자.
◼︎ 턱걸이 운동효과
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| 턱걸이 |
운동을 하지않는 분들은 턱걸이 한개도 하기 어려운 것을 볼수 있는데 그만큼 턱걸이는 맨몸 운동 종목 중 강도가 가장 높은 편에 속한다.부상을 당하는 자세를 취하지 않고 꾸준하게 턱걸이 운동을 수행하게 되면 다양한 이점을 얻을 수 있다.
◇ 어깨가 넓어진다
등근육만 키울 수 있는것이 아닌 전반적인 상체근육 즉 윗가슴, 삼각근 을 전반적으로 키울수가 있다.턱걸이만 꾸준히 한분들의 몸을 보면 넓은 어깨로 발달된 모습을 볼수 있다.
◇ 이두 운동이 함께된다
턱걸이 운동을 하기되면 이두 근육의 펌핑감이 강하게 오는것을 느낄 수 있다.턱걸이 운동에만 집중하면 별도로 이두운동을 하지않아도 두께감있는 팔뚝을 만들수 있을 것 이다.
◇ 강해지는 전완근
전완근을 별도로 키운다는 것은 생각보다 어려운 일이다.다른 부위에 비해 작은 근육부위 이기 때문에 별도로 시간을 할애하여 운동하는 것도 애매한 부분이 있다.하지만 턱걸이 운동을 꾸준히 수행하게 되면 자연스럽게 아귀힘이 강해지면서 전완근의 두께감을 크게 키울 수 있다.
◇ 등근육 발달
중량을 치는 등운동 종목 보다 오히려 턱걸이가 근육의 사이즈와 두께감을 키우는데 좋은것 같다는 생각이 든다.대부분 헬스를 오랫동안 한분들을 보면 턱걸이는 빼놓지 않고 하는것을 볼수 있는데 그만큼 등근육을 발달 시키는데 탁월한 효과가 있기 때문이다.
◼︎ 턱걸이(친업) 운동방법
(1)
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| 턱걸이-운동자세-1 |
턱걸이를 거의 하지않았던 분들은 아마도 1개 ~ 2개를 하는것도 어려울 수 있다.그럴때는 턱걸이 밴드를 걸어 등, 팔의 근력을 늘려나가는 방법이 있고 렛풀다운 운동기구를 활용하여 힘을 키우는 방법도 있다.
턱걸이를 시작할때는 어깨 견갑을 완전하게 풀어내고 축 늘어진 상태에서 시작을 하면 어깨, 등 등의 부상이 찾아올 수 있어 텐션감을 유지하면서 등근육만 늘린 상태를 유지한다.
양손의 그립과 넓이는 자극하려는 등근육 부위에 따라 달라지게 되는데 와이드 그립으로 진행을 하면 등의 넓이감을 좋게 만들 수 있고 좁게 잡으면 두께감을 보완할 수가 있다.
(2)
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| 턱걸이-운동자세-2 |
팔을 당겨 몸을 끌어 올릴때는 허리 신전을 약간하고 코어에 힘을 주어 자세가 흔들리지 않게끔 하고 윗가슴을 천정 방향으로 찍는 다는 느낌으로 진행하면 편하다.이제 잘 안될때는 천정을 바라보고 턱걸이를 하면 등근육 자극을 제대로 할수 있다.
등이 말린채로 턱걸이운동을 진행하면 등근육을 집중적으로 자극하지 못하고 팔, 승모 등의 부위로 분산이되어 효율성이 크게 떨어지게 된다.
몸을 끝까지 끌어올리고 등근육의 수축을 잠시느끼고 천천히 이완을 시켜주며 내려온다.너무 빠르게 내려오면 마찬가지로 운동의 효과가 떨어지는 경향이 있어 이완되는 것을 잘 느껴주며 텐션이 풀어지지 않게 노력을 한다.
