여성의 경우 에스트로겐 호르몬 수치의 영향을 받아 기분이 달라지고 갱년기가 찾아오는 시기또한 차이를 보인다.반대로 남성은 테스토스테론(남성호르몬) 수치에 지배를 받게되고 진취적인 성격, 남성성, 활력, 피로회복 능력 등에 관여를 받게 된다.
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| 하체근육 |
◼︎ 남성호르몬 테스토스테론 생성되는 곳
여러 호르몬중에서 테스토스테론에 의해 성향, 건강 등 밀접하게 관련이 있고 30대 중반을 넘어서고 40대가 지나게되면 수치가 빠르게 하락하는 특징이 있다.테스토스테론은 90% 이상이 고환에서 생성이되고 크기와 비례하는 경향이 있다.
대부분의 테스토스테론이 고환에서 생성이 되고 나이가 들어감에 따라 사이즈가 작아지고 그것과 함께 남성호르론 수치가 낮아지게 된다.나머지 10% 가량은 근육과 부신피질 이라는 곳에서 생성이 되는데 사실상 적은 수치에 해당된다.
유전, 생활습관(과체중) 등에따라 테스토스테론 수치가 낮아지는 정도가 다르지만 어떻게 운동적인 관리를 하느냐에 따라 수치가 유지가되고 심지어 개선까지 될수 있다.
◼︎ 하체운동으로 테스토스테론 수치를 올릴 수 있을까?
과거부터 실제 하체운동을 하는 사람들을 토데로 데이터 축적을 한 연구결과에 따르면 연관관계가 분명히 있다고 한다.우리 신체 중 둔근, 허벅지근육은 전체의 50% 이상을 자치할 만큼 사이즈가 크고 호르몬대사에 큰 영향을 끼치게 된다.
근육에서 생성이되는 남성호르몬 수치는 그리 크지 않지만 하체운동 특히 스쿼트 종목을 통해 엉덩이 근육과 허벅지 근육 사이즈를 키우게되면 테스토스테론을 분비하는 고환의 기능을 좋게 만들어 줄수가 있다.
하체근육이 충분하게 있으면 아래로 내려오는 혈류량이 늘어나게되고 심장으로 되돌려주는 리턴 기능도 함께 개선이 되면서 고환의 기능이 자연스럽게 좋아지는 결과를 만들어 내는 것 이다.더불어 근육의 크기가 증가하면서 기초대사량 자체가 높아지고 몸이 지방이 잘 끼지않는 체질로 변화가 된다.
체지방량이 높아지져 비만 증상에 시달리게 되면 혈관의 통로가 좁아지고 전체적인 혈류량이 줄어들게 되면서 남성호르몬을 분비시키는 기능이 크게 떨어지는 문제를 낳게될 수 있음을 알아야 한다.
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| 단백질-호르몬 |
◼︎ 테스토스테론 높이는 현실적인 방법
남성호르몬 수치가 낮아지면 활력이 떨어지고 고혈압, 비만, 당뇨와 같은 성인병 노출에 취약해지게 된다.때문에 수치가 급격하게 낮아지는 40대 분들은 좀더 테스토스테론 수치관리에 신경을 써야 한다.
◇ 체지방 15% ~ 18% 유지하기
15% 정도의 체지방을 유지할때 대사량이 가장좋고 몸의 컨디션이 개선된다고 한다.하지만 헬스를 기본적으로 하지않는다면 근육량을 충분히 갖으면서 체지방 15%를 건강하게 유지하는 것은 쉽지가 않다.15% 까지는 아니더라도 최소한 18% 내외의 체지방을 유지하면 남성호르몬 수치를 크게 하락시키지 않고 개선을 시키는데 도움이 된다.
◇ 전체적인 몸 근육량 늘리기
보통 남성호르몬 수치를 올리기위해 하체 허벅지운동을 강조하는 분들이 있는데 물론 그것도 좋지만 가슴, 어깨, 등, 팔 등의 근육 전체를 밸런스있게 채워주는게 가장 좋다.체지방이 잘 끼지않는 체질로 개선이 되면서 혈관의 기능도 좋아져 호르몬 수치를 유지하는데 좋다.
◇ 탄, 단, 지 영양성분 잘 채우기
테스토스테론 을 만들어내기 위해서는 원료가되는 양질의 영양성분이 필요하다.그중 필소 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방의 양을 적절하게 하여 먹는게 중요한데 특히 호르몬 대사에 중요하게 작용하는 지방의 섭취가 강조되어야 한다.식물성 지방 뿐만 아니라 동물성 지방도 다양하게 섭취하면 더욱 좋다.
