전반적인 몸의 힘을 기르는데 가장 좋은 운동은 데드리프트라고 생각한다.처음 자세를 잡고 힘을 키워나가는 과정이 조금은 어렵고 괴롭게 느껴지기도 한다.하지만 힘이 길러져 나의 신체가 강해진다는 것을 직접 체감하게 되면 데드리프트의 매력이 빠질수 밖에 없다.
◼︎ 데드리프트 키울수 있는 근육
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| 데드리프트 |
보통 데드리프트 운동을 통해기대하는 근육성장 부위는 아무래도 등이 아닐까 싶다.하지만 개인적으로 등근육도 물론 자극이 되지만 전완근과 허벅지근육, 코어근육이 발달 되는것이 더 느껴진다.특히 전완근을 따로 빼서 키우는것은 매우 어려운 일이지만 데드리프트 운동을 통해 자연스럽게 키울 수 있다.
메인 중량에서는 스트랩을 사용해 운동을 진행하지만 워밍업과 중간과정의 중량은 스트랩을 사용하지 않고 오로시 전완근의 힘으로 바를 들고 내린다.짧은 기간에 전완근을 키우기는 어렵지만 시간이 지날수록 나도 모르게 두꺼워지고 있는 전완근을 볼수 있다.
◼︎ 데드리프트 올바른 운동동작
(1)
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| 데드리프트-동작1 |
- 신발은 푹신하지 않고 바닥이 딱딱한 것을 신어야 자세에 흔들림이 없어 안정적이다.
- 충분한 워밍업, 스트래칭 과정을 거쳐야 허리통증 및 부상을 유발하지 않는다.
(2)
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| 데드리프트-동작2 |
바를 내릴때도 몸과 바짝 밀착을 시켜 천천히 텐션을 유지하면서 내려준다.위 사진은 루마니안 데드리프트 동작으로 무릎 살짝 아래까지 내리고 있다.허리 컨디션이 좋지못한 분들 이라면 바를 상대적으로 조금 내리는 루마니안 데드리프트 종목을 권장드린다.
바를 무릎까지 내려 가동범위가 작다고 느낄 수 있지만 햄스트링, 코어근육, 둔근 모두 충분한 자극과 펌핑감을 이끌어낼수 있다.운동 스타일에 따라 컨밴셔널 데드리프트를 선택해도 아주 좋다.
1rm 을 측정하기 위해서 본인이 감당할 수 없는 무게세팅을 하고 도전을하는 분들이 생각보다 많이있고 그 과정을 통해 높은확률로 부상을 입게된다.누구에게 자신의 중량을 보여주기식으로 하는것 보다는 전반적인 몸전체의 힘을 기르고 코어, 둔근, 하체 근육을 강화시키기 위한 무게, 횟수 세팅이 상당히 중요하다.
◼︎ 데드리프트 무게 횟수 세팅
무조건적으로 중량을 무겁게하여 데드리프트를 진행하는 것은 개인적으로 그렇게 선호하지 않는다.복압밸트를 사용한다 하더라도 쉽게 허리부상에 노출될 우려가 있기 때문이다.
6회 내외의 횟수를 할수 있는 무게세팅 만으로도 충분하게 힘을 기르고 관련 근육을 키울수 있기 때문이다.데드리프트는 전반적인 신체밸런스 및 힘을 키우기 최고의 운동이라고 생각하기 때문에 부상없이 오랫동안 꾸준히 하는게 가장 좋다.
