아웃타이 운동으로 엉덩이근육 허벅지 바깥쪽 근육 키우기

 이너타이와 함께 세트로 묶어 아웃타이 운동을 진행하는 분들이 많다.전체적으로 허벅지 안쪽, 바깥쪽을 골고루 잘 키울수가 있고 무엇보다 둔근(엉덩이근육)을 보기좋게 잘 발달시킬 수 있기 때문이다.

 힙어브덕션은 이제 여성들을 위한 운동기구가 아닌 남성들에게도 꼭 필요한 운동이다.인간은 직립보행을 하고 둔근의 발달정도에 따라 건강에 크게 좌우를 하게됩니다.한마리로 엉덩이근육은 보기에만 좋을 뿐만 아니라 생활자세를 교정하는데 상당히 큰 요인으로 작용한다는 것 이다.

 둔근은 허벅지근육과 더불어 우리몸에서 큰 근육으로 자리를 잡고있고 전체적인 근육량을 늘리기 위해서는 둔근 운동을 빼놓으면 안된다고 생각한다.다른부위와 마찬가지로 둔근도 발달시키려면 상당한 시간과 노력이 필요하기 때문에 조바심을 부리지 말고 꾸준하게 운동을 하시기 바란다.

 아웃타이 운동을 본격적으로 진행하기전 본인 체력의 20% 정도되는 중량으로 충분하게 워밍업을 해주는것이 좋다.처음부터 고중량으로 운동을하면 둔근 측면에 쉽게 쥐가나는 현상이 발생되기 때문이다.

 준비사제는 양발바닥은 살짝 안쪽으로 오무려야 허벅지 바깥쪽 및 둔근에 자극을 주기쉽고 중량을 치기에도 나쁘지 않다.다리를 오무릴때는 긴장감(텐션)을 최대한 유지할 수 있도록 신경써준다.

 팔의 위치는 힙어브덕션 손잡이를 잡거나 좀더 근육에 자극을 주기 위해서는 전면으로 판을 뻗어 기구에 지지해도 좋다.

 다리를 벌려줄때는 최대한 힘있게하고 마지막 지점에서 바로 힘을 빼어 돌아오지말고 약 1초정도 머물러 주는것이 둔근 자극에 더욱 효과적이다.다리를 오무릴때는 천천히 무게를 느끼면서 돌아와야 허벅지 측면과 둔근에 텐션을 유지할수 있게 만들어준다.

 둔근과 허벅지의 회복력이 빨리 돌아오는 운동종목이기 때문에 휴식시간은 1분 내외로 짧게하고 세트수는 4세트 ~ 5세트 정도 진행을 해주면 좋다.세트수를 너무 길게 가져가면 오히려 집중력이 떨어지면서 운동효과가 떨어질 우려가 있다.되도록 짧고 집중력 있게 아웃타이 운동을 진행한다.

 의외로 단백질이 많이 들어있는 식품이 돼지간 이다.가끔 직장 근처 순대국밥집에서 먹는데 든든하고 괜찮은것 같다.닭가슴살 보다는 아니지만 철분, 무기질 성분이 풍부하게 들어있어 근육 피로도를 낮추는데도 효과가 있다.

◇ 돼지간 영양성분(100g)