벤트오버 레터럴 레이즈 후면어깨 선명도 높이기 및 브로콜리 식단 장점

여름이 되면 나시티를 많이 입게되고 부각을 시킬 수 있는 부위가 바로 어깨이다.삼각근의 사이즈가 크더라도 후면 어깨 근육의 선명도가 떨어지면 상대적으로 운동한 티가 잘 나지 않는것 같다.후면어깨 운동 벤트오버 레터럴 레이즈 동작에 대해 알아보자.

◼︎ 후면어깨 키워야 하는이유

후면어깨운동

메인 운동 프레스(바벨, 덤벨)로 잡아 삼각근의 전체적인 사이즈를 효과적으로 키울수가 있다.하지만 좀더 디테일한 세퍼레이션을 강조하기 위해서는 레터럴 레이즈 보조운동을 추가해 주는것이 좋다.

그중 후면어깨 근육을 집중적으로 자극해주는 벤트오버 레터럴 레이즈 운동종목이 있다.어깨 근육을 좀더 멋지게 보이기 위해서는 후면 어깨근육을 키워주는 것이 아주 효과적이다.같은 어깨 사이즈라고 하더라도 후면 어깨 근육이 선명하게 잘 발달이 되면 나시티를 입었을때 아무래도 보기가 좋은게 사실이다.

◼︎ 벤트오버 레터럴 레이즈 운동방법

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벤트오버-레터럴레이즈-동작1

후면어깨를 자극하기 위해서는 일반적인 사이드레터럴 레이즈 자세에서 약간 허리를 숙이고 진행하면 된다.사람마다 후면어깨 자극이 되는 자세가 약간씩 다르기 때문에 직접 동작을 해보면서 느낌을 찾아가는 방법이 가장 좋은것 같다.

어떤 분들은 위 사진보다 허리를 더 숙여 90도가 된 상태에서 양팔을 들어 벤트오버 레터럴 레이즈를 진행하는 분들도 있다.후면어깨는 근육 사이즈가 작은편에 속하기 때문에 덤벨의 중량을 너무 무겁지않게 해야 정확한 운동자세를 유지할 수 있다.

(2)

벤트오버-레터럴레이즈-동작2

팔을 들어 후면어깨 근육을 수축시켜 줄때 본인이 할수 있는 최대 가동범위로 들어 올려준다.덤벨을 내릴때는 천천히 근육의 이완을 느끼고 반대로 올릴때는 수축이 되는 느낌으로 진행을 한다.

중량이 너무 무거워지면 자세가 흐트러져 오히려 후면어깨근육 자극도가 떨어질 수 있다.5kg ~ 7kg 정도의 낮은 중량으로 설정하고 횟수를 최대한 가져간다는 생각으로 진행하면 좋을것 같다.

벤트오버 레터럴 레이즈 운동을 할때 어깨뼈에 통증을 느낀다면 자세가 올바르지 못한것 이기 때문에 거울을 보며 나의 체형에 맞는 자세로 조금씩 수정을 해나가면 된다.명확하게 정해진 자세는 없지만 부상을 당할 수 있는 자세는 있다.

◼︎ 운동후 식단(브로콜리)

브로콜리

지금까지 단백질, 탄수화물은 충분히 챙길 수 있도록 노력을 했지만 정작 야채는 멀리했던 나 자신을 발견했다.야채, 채소를 함께 먹어주면 근피로 회복을 빠르게 할수 있고 전체적인 면역력을 올릴수 있어 운동이 상당한 도움을 준다.

특히 브로콜리를 꾸준하게 챙겨주면 피로회복에 좋고 근성장에 좀더 긍적적인 요인으로 작용하는 것 같다.보디빌더 분들이 야채로 브로콜리를 선택하는데는 다 이유가 있다.풍부한 미네랄, 무기질, 비타민 등을 포함하고 있어 헬스 식단에 정말 잘 어울린다.

요즘에는 간편하게 브로콜리 야채를 먹을 수 있도록 냉동식품 형태로 잘 나오기 때문에 크게 부담없이 식단에 넣을수가 있는 장점도 가지고 있다.헬스를 하면서 단백질, 탄수화물을 잘 챙기지만 매일 피곤하고 면역력이 떨어지는 것 같다면 브로콜리를 챙겨 먹는것도 나쁘지 않을것 같다.

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