요즘 마무리 가슴운동으로 케이블 플라이 종목을 자주하고있다.그동안 플라이 머신을 활용하여 가슴을 모아주는 운동을 했지만 케이블로 하면 다른 자극을 얻어낼 수 있다.개인적인 생각으로는 부위별 다양한 운동종목을 적용해 보는것이 헬스에 재미를 붙이고 밸런스있게 근육을 키우는데 좋은것 같다.
◼︎ 케이블 플라이 운동 동작 설명
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| 케이블-플라이-동작1 |
- 최대한 팔을 뒤어 빼서 가슴근육을 늘릴수 있게끔 해준다.여기서 주의할점은 하체를 단단하게 고정하고 팔의 흔들림이 없이 하는것이다.케이블이 흔들리거나 불안정하면 오로시 가슴근육의 자극을 이끌어내주지 못하고 버려지는 무게가 많아지기 때문이다.
- 케이블 플라이 운동을 진행할때 팔을 뒤로 하여 가슴을 늘릴때는 최대한 천천히 동작속도를 유지하여 가슴 자극이 최대가 될수 있게 만들어 준다.
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| 케이블-플라이-동작2 |
- 한번에 6회 ~ 8회 정도 진행할 수 있는 무게를 셋팅하고 3세트 이상을 진행해 주는것이 좋다.
- 케이블 플라이 운동은 메인운동이 아닌 보조운동 개념이기 때문에 중량을 높이려는 욕심보다는 최대한 정확한 자세로 자극을 줄수 있게끔 하는것이 권장된다.
◼︎ 가슴운동 케이블 플라이 운동영상
글로 설명하는 것 보다 영상을 한번 보는것이 더 도움이 될것같다.최대한 자세를 안정적으로 지지하고 천천히 그리고 강하게 가슴을 조여준다는 느낌으로 진행하고 있다.이미 평벤치로 가슴의 피로도를 누적시킨 상태이기 때문에 중량욕심을 부리지않고 적당한 무게로 6회 ~ 8회 정도 진행할 수 있게끔 무게 셋팅을 했다.
◼︎ 운동 후 단백질 섭취
운동의 마무리는 식단이라고 할만큼 단백질 섭취는 정말 중요하다.나같은 경우 체중이 75kg 이고 하루 120g 정도의 단백질량을 채우려고 노력하고있다.근육을 효과적으로 키우기 위해서는 체중 * 1.2 ~ 1.5 정도의 단백질을 하룻동안 섭취하는 것이 권장된다.
닭가슴살 100g 한덩이에는 대략 22g 정도의 단백질을 포함하고 있고 단백질 파우더 1스쿱에도 대략적으로 22g ~ 25g 정도의 단백질을 담고있다.만약 체중이 70kg 이라면 하루 1.5를 곱해 하루 100g ~ 110g의 단백질을 채워주면 좋다.
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