어깨 넓어지는 운동 시티드 덤벨 숄더프레스 효과 장점 운동자세

 어깨 사이즈를 키우기 위해서 주로 밀리터리 숄더프레스와 덤벨 프레스를 진행하고 있다.뎀벨 프레스를 할때는 스탠딩 자세 보다는 등받이가 있는 벤치를 활용해 흔들림없이 덤벨 고중량을 소화하기 좋다.

◼︎ 시티드 덤벨 숄더프레스 효과 장점

 스미스 머신을 활용하는 밀리터리 숄더프레스도 물론 어깨 삼각근 사이즈를 키우는데 최고의 운동중 하나이지만 덤벨 프레스도 중간 중간 루틴에 넣어주면 어깨 근육을 발달시키는데 상당한 효과를 볼수 있다.

 덤벨을 양쪽으로 각각 사용하는 특성상  가동범위를 최대로 늘릴수가 있고 프레스하는 과정에서 중심을 잡으며 협응근력을 증진 시키는데 아주 좋다고 보면 된다.특히 등받이를 하고 시티드 자세로 진행하면 밀리터리 숄더프레스 만큼의 고중량을 다루는데도 안정적이다.

◼︎ 시티드 덤벨 숄더프레스 동작(영상)

(1)

1. 등받를 최대로 올려 견고하게 견갑이 밀착되도록 만들어 준다.
2. 무릎에 덤벨을 올리고 치켜올려 준비자세를 만들어 준다.(고중량일때 특히)
3. 덤벨을 내릴때는 과도하게 늘려 내릴필요는 없고 직각에서 살짝 아래가 좋다.

(2)

 덤벨을 밀어올릴때는 어깨 삼각근을 짜준다는 느낌으로 해준다.과도하게 팔을 쭉 펴면 어깨에 무리가 가면서 통증이 전달될수 있고 부상으로 이어지기 때문에 다 펴지 않도록 한다.또한 동작을 반복할때는 상체가 흔들리지 않도록 다리를 잘 지지하고 등받이에 어깨를 잘 밀착시켜 준다.

1. 덤벨을 내릴때는 천천히 삼각근이 늘어나는것을 느끼도록 한다.
2. 반대로 밀어 올릴때는 힘있게하여 삼각근이 잘 짜지도록 한다.

◼︎ 어깨 보조운동 함께하면 좋은 종목